Minder vlees of vegetarisch eten

Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of geen vlees te eten. Hier kunnen verschillende beweegredenen voor zijn. Het is in ieder geval goed voor dier en milieu en gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Belangrijk wel is erop te letten dat u genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnen krijgt. In een goede vegetarische keuze zit:

• eiwit (meer dan 12% van de energie), en
• ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
• vitamine B1 (meer dan 0.06 microgram per 100 gram), en/of
• vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

IJzer zit behalve in vlees ook in plantaardige voedingsmiddelen zoals volkoren producten (volkorenbrood, roggebrood, havermout, zilvervliesrijst, peulvruchten, sojaproducten (tahoe, tempé), groenten en noten. Wie daarbij ook een product met vitamine C neemt, profiteert nog meer van dit ijzer. Het lichaam neemt het ijzer uit plantaardige producten dan gemakkelijker op. Slim is het daarom om bij iedere maaltijd groente, fruit of vruchtensap met vitamine C te gebruiken. Sinaasappel- en grapefruitsap bevatten bijvoorbeeld veel vitamine C.

Eiwitten
Naast ijzer is vlees een bron van eiwitten. Het is geen probleem om aan voldoende eiwitten te komen. Eiwitten zitten in melk, kaas, eieren, brood, bonen en noten. Iemand die behalve het vlees ook alle andere dierlijke producten weglaat, zoals zuivel en eieren, moet er wel voor zorgen bepaalde eiwitrijke producten in combinatie met elkaar te eten. Alleen dan wordt er voldoende lichaamseiwit opgebouwd. Zo’n combinatie is granen met peulvruchten. Maar wie dagelijks melk, kaas of eieren neemt, hoeft daar niet op te letten.

B-vitaminen
Het laatste punt zijn de B-vitaminen. Vegetarisch eten wordt vaak in verband gebracht met de kans op een tekort aan vitamine B12. Dat zit immers alleen in dierlijke producten. Wie echter niet alle dierlijke producten vermijdt en dus wel melk, kaas en eieren neemt, hoeft daar niet over in te zitten. Naast vitamine B12 komen ook vitamine B1 en B2 voor in vlees. Vitamine B1 zit echter ook in brood en volkoren producten, aardappelen, peulvruchten en melk; vitamine B2 ook in brood, melk en eieren.

Als vleesvervanger kunnen de volgende producten gebruikt worden:

• 2 eieren
• 100 tempé of tahoe
• 75 gram gaargekookte peulvruchten
• 40 gram noten
• 100 gram vleesvervangers
• 75 gram seitan
• 50 gram kaas